Nichtraucher bleiben: Tipps zur Entspannung

Der typische Stressraucher ist keine Seltenheit: Zeitdruck, Hektik oder Ärger sind ein häufiger Grund, um zur Zigarette zu greifen. Umso wichtiger ist es, vor allem in der Entwöhnungsphase andere Möglichkeiten zum Stressabbau in der Hinterhand zu haben. Lesen Sie hier, was sich besonders bewährt hat.

Keep cool and relax – Inspirationen für Entspannung ohne Zigarette

Fenster öffnen und tief durchatmen
Spaziergang im Grünen
Entspannende Musik
Ein gutes Buch/ Hörbuch
Professionelle Entspannungsverfahren (z. B. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson) - werden z. B. bei der Volkshochschule oder in Fitnessstudios angeboten
Spezielle Atemübungen

Extra-Tipp: Versuchen Sie es doch mal mit aktiver Entspannung. Tatsächlich kann Sport (z. B. Ausdauersport wie Joggen) effektiv helfen, Stress zu reduzieren.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Von Kopf bis Fuß entspannt

Es klingt ein wenig „altbacken“, hat sich aber durchaus für eine gezielte Entspannung von Körper und Seele bewährt: Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Das Prinzip: Nach und nach werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers zunächst aktiv angespannt (ca. 5 Sekunden), um anschließend entspannt zu werden (ca. 30 -40 Sekunden).

Beispiele:

Faust ballen (anschließend locker lassen)
Stirn runzeln (anschließend locker lassen)
Schultern hochziehen (anschließend locker lassen)
Bauch einziehen (anschließend locker lassen)
Zehenspitzen anziehen (anschließend locker lassen)

Nach jeder abgeschlossenen Übung ist tiefes Ein- und Ausatmen wichtig. Probieren Sie es doch einfach einmal aus – merken Sie, wie sich durch das bewusste Anspannen und Entspannen etwas verändert?

Tipp: Übung macht den Meister! Trainieren Sie zu Beginn am besten mehrmals täglich. Ideal wäre es, sich zu Beginn eine professionelle Anleitung z. B. bei einem speziellen Kurs für Progressive Muskelentspannung zu suchen. Als Alternative eignen sich aber auch Ratgeber-Bücher oder CDs.

Atemübungen

Auch das richtige Atmen kann helfen, wenn wir uns gestresst fühlen. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass wir unter Druck häufig nur sehr flach, aber nicht in den Bauch hinein atmen? Genau hier gilt es, anzusetzen.

Zwei Atemübungen zum Nachmachen:

„Kutschersitz“

Setzen Sie sich vorne auf die Sitzfläche eines Stuhls
Stützen Sie beide Unterarme auf die Knie, strecken Sie dabei den Rücken
Hals und Wirbelsäule befinden sich auf einer geraden Linie
Schließen Sie anschließend die Augen
Jetzt ruhig einatmen, ruhig ausatmen
Dabei länger ausatmen als einatmen

„Welle“

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl oder auf den Boden.
Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Stellen Sie sich vor, Ihr Atem wäre eine Welle
Lassen Sie sich beim Einatmen von der Welle hochtragen – beim Ausatmen versinken Sie im Tal
Bevor die nächste Welle kommt, machen Sie eine kurze Atempause

NICHTRAUCHER BLEIBEN: TIPPS ZUR ENTSPANNUNG